Makanan Pengganti Nasi Diet
Mengurangi Asupan Lemak Jenuh
Penting untuk mengurangi konsumsi lemak jenuh dalam makanan yang Anda konsumsi. Lemak jenuh terutama ditemukan dalam makanan seperti daging berlemak, produk susu tinggi lemak, dan makanan cepat saji.
Kacang dan Biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber baik protein, lemak sehat, dan serat yang dapat dimasukkan ke dalam diet rendah gula.
Beberapa contoh kacang dan biji-bijian rendah gula termasuk almond, kenari, kacang tanah, kacang mete, biji bunga matahari, biji chia, biji rami, biji melon, pistachio, mentega kacang, mentega kenari, dan mentega almond.
Labu dikenal sebagai obat tradisional diabetes di berbagai negara. Kandungan karbohidratnya, disebut polisakarida, telah diteliti karena potensinya dalam mengatur gula darah. Biji labu, dengan kandungan lemak sehat dan protein, juga merupakan pilihan bagus untuk manajemen gula darah.
Pengobatan dengan ekstrak dan bubuk labu telah terbukti mengurangi kadar gula darah dalam studi terbatas pada manusia dan hewan.
Meskipun demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami manfaat labu secara keseluruhan pada gula darah.
Apel mengandung serat larut dan senyawa-senyawa tanaman yang dapat membantu mengurangi gula darah serta melindungi dari risiko diabetes.
Studi pada wanita menunjukkan bahwa mengonsumsi apel sebelum makan nasi dapat secara signifikan mengurangi kadar gula darah setelah makan dibandingkan dengan hanya makan nasi.
Lemon, dengan cita rasanya yang asam, menjadi salah satu pilihan terbaik untuk buah rendah gula.
Satu buah lemon mengandung 2,1 g gula dan 2,4 g serat. Meski mungkin tidak langsung diambil saat lapar, jus lemon bisa diperas ke dalam segelas air untuk minuman menyegarkan.
Itulah beberapa makanan rendah gula yang dapat Anda pilih sebagai menu diet.
Shirataki bisa dijadikan sebagai salah satu menu diet defisit kalori, terutama untuk seseorang yang ingin menurunkan berat badan.
Kalori dalam 100 gram nasi shirataki mengandung 70 kkal. Sedangkan pada 100 gram mie shirataki, terdapat 20 kalori di dalamnya.
Selain rendah kalori, shirataki juga rendah karbohidrat. Bahkan, ketika mengonsumsi makanan berbahan dasar shirataki, kadar gula darah kamu tidak akan langsung melonjak.
Artinya, bahan makanan ini punya kadar indeks glikemik yang rendah, sehingga aman untuk dijadikan pilihan berdiet.
Artikel Lainnya: Diet Seimbang dengan Nasi Shirataki, Ini Cara Mudahnya!
Apel menjadi salah satu buah yang populer. Kabar baiknya, buah ini bisa menjadi alternatif dalam memenuhi serat tapi tetap rendah kalori.
Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia, 100 gram apel mengandung 58 kalori di dalamnya. Karena rendah kalori, tentunya kamu bisa menambahkan buah ini ke dalam menu diet, ya!
Oat bisa menjadi makanan rendah kalori untuk diet. Selain itu, makanan ini juga tinggi protein dan serat, sehingga bisa membuatmu merasa kenyang lebih lama. Dalam 4 sendok makan atau setara dengan 35 gram oat mengandung 140 kalori di dalamnya.
Dikutip dari Journal of the American College of Nutrition, sebanyak 48 orang dewasa menunjukkan bahwa makan oatmeal bisa meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar.
Jenis yoghurt yang satu ini merupakan sumber protein rendah kalori yang baik untuk kesehatan. Meski angkanya berbeda-beda, tergantung merek dan rasa, tapi dalam 100 gram yoghurt mengandung 52 kalori.
Kamu bisa memilih greek yoghurt untuk dijadikan sebagai camilan sehari-hari. Menurut AppetiteJournal, yoghurt Yunani ini dapat mengurangi rasa lapar dan membuat kenyang lebih lama.
Artikel Lainnya: Jenis-Jenis Diet untuk Dapatkan Berat Badan Ideal
Dada ayam menjadi salah satu bagian ayam yang baik untuk dikonsumsi. Selain itu, dada ayam merupakan makanan rendah kalori, tinggi protein, dan rendah lemak.
Dalam 100 gram dada ayam yang bagian tulang dan kulitnya dihilangkan mengandung 165 kalori, 31 gram protein, dan 3,57 gram lemak.
Kandungan tersebut tentunya menjadi pilihan yang baik untuk dikonsumsi, terutama bagi seseorang yang ingin menjaga berat badan.
Makan sayur sop dapat memberikan volume cairan dalam tubuh tanpa menambahkan banyak kalori. Mengonsumsi 100 gram sayur sop dapat menambah 27 kalori ke dalam tubuh.
Dengan demikian, mengonsumsi sayur sop bisa membuatmu merasa kenyang lebih lama. Namun, pastikan untuk tidak menambahkan santan, jeroan, atau terlalu banyak minyak ke dalam sop.
Buah beri, termasuk stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan yang bisa menjaga kesehatan tubuh.
Tak hanya itu, buah ini juga mengandung kalori yang rendah. Misalnya, dalam 1 mangkuk utuh stroberi, terdapat 46 kalori di dalamnya.
Buah beri juga merupakan sumber pektin yang baik. Serat makanan ini terbukti dapat memperlambat pengosongan perut dan membuat lebih kenyang. Bahkan, Appetite Journal mengungkapkan bahwa mengonsumsi buah beri sebagai camilan bisa menurunkan asupan kalori di hari berikutnya.
Artikel Lainnya: Buah Ini Ampuh Bantu Turunkan Berat Badan
TEMPO.CO, Jakarta - Mengonsumsi karbohidrat adalah penting untuk tetap berenergi, namun bagi Anda yang sedang dalam program diet, akan lebih baik memilih makanan rendah kalori untuk mencapai tujuan tersebut.
Ada beberapa makanan rendah kalori yang dapat Anda jadikan pilihan untuk menu diet. Berikut, dikutip dari Healthline:
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Telur menjadi salah satu menu makanan yang baik untuk penurunan berat badan karena mengandung banyak protein. Dan bagian yang paling bernutrisi adalah kuning telur yang mengandung kolinda dan vitamin D. sedangkan pada putih telur mengandung empat sampai enam protein. Hal ini yang membuat telur bisa memberikan rasa kenyang lebih lama jika konsumsi sebagai sarapan.
Sayuran hijau seperti kangkung dan bayam memiliki beberapa khasiat yang sempurna untuk mencapai ataupun untuk mempertahankan berat badan yang sehat. Sayuran hijau mengandung tilakoid, yaitu senyawa yang dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang dan manajemen nafsu makan yang lebih baik.
Ikan berlemak seperti salmon adalah salah satu olahan diet yang akan sangat memuaskan. Salmon kaya akan protein dan lemak sehat. Kombinasi ini akan membantu untuk mencapai berat badan yang lebih sehat. Selain salmon, ikan berlemak lainnya seperti sarden, tuna, dan makarel juga bisa menjadi pilihan untuk mendapatkan nutrisi lemak yang sehat.
Ubi jalar, lobak, dan umbi-umbian lainnya bisa menjadi salah satu pilihan menu diet. Umbi-umbian yang direbus dapat meningkatkan rasa kenyang secara alami. Apalagi jika dibiarkan beberapa saat setelah direbut, maka dapat meningkatkan pati resisten dalam jumlah tinggi yang berkaitan dengan penurunan berat badan.
5. Kacang dan polong-polongan
Kacang dan polong-polongan cenderung memiliki protein dan serat yang tinggi, di mana kedua nutrisi ini dapat memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga bisa bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Kamu bisa memasukkan kacang hitam, kacang merah, dan beberapa lainnya ke dalam menu diet.
Buah yang satu ini mengandung lemak sehat yang sangat tinggi, sehingga alpukat dapat menjadi tambahan yang sempurna dalam salad. Namun yang harus diingat adalah bahwa alpukat itu padat energi, jadi porsinya harus diperhatikan jika ingin berhasil dalam progam diet.
Yogurt sangat bagus untuk manajemen berat berat badan karena mengandung jumlah protein yang tinggi dan bakteri probiotik sehingga dapat meningkatkan fungsi usus. Karena dengan memiliki usus yang sehat dapat membantu melindungi dari peradangan serta resistensi leptin, yaitu salah satu pendorong hormonal utama obesitas.
Selain itu, apabila Anda merasa kesulitan menentukan menu diet harian tidak perlu merasa bingung, simak 7 rekomendasi menu diet sehat yang untuk pemula berikut ini:
1. Dadar Telur Bayam dan Salad Alpukat
Menu diet sehat untuk pemula tidak perlu dari bahan yang mahal, Anda bisa mencoba dadar telur yang diberi bayam secukupnya dan salad alpukat. Menu ini cocok dijadikan menu sarapan untuk Anda yang sedang menjalankan program diet.
2. Brokoli Ayam Lada Hitam
Brokoli ayam lada hitam merupakan salah satu menu diet sehat dan murah. Brokoli merupakan makanan rendah kalori yang cocok dimasukkan dalam list menu diet Anda. Pastikan memilih daging ayam bagian dada karena bagian tersebut memiliki kandungan lemak yang lebih rendah.
Oat atau gandum utuh merupakan salah satu makanan diet paling populer dan praktis. Oat mengandung kalori rendah dan memiliki kandungan protein yang tinggi, sehingga menu ini cocok dijadikan menu makanan diet karena mampu membuat kenyang dalam waktu yang lama. Penyajiannya sangat mudah bisa dengan diberi susu hangat rendah kalori atau dimasak dan diberi topping buah-buahan.
Siapa pecinta gado-gado di sini? Gado-gado dapat dijadikan alternatif makanan sehat untuk diet karena terdiri dari berbagai sayuran yang kaya akan manfaat. Pastikan Anda tidak merebus sayurannya terlalu lama, jika lama merebus sayuran dapat menghilangkan kandungan nutrisinya.
Bagi yang sedang menjalani program diet pertama kali, menu dengan bahan utama roti gandum tidak boleh dilewatkan. Roti gandum mengandung karbohidrat, protein dan lemak yang tinggi sehingga bisa membuat kenyang lebih lama.
Sayur bayam memiliki kandungan serat yang tinggi dan rendah kalori sehingga cocok menjadi salah satu makanan menu diet Anda. Apabila Anda ingin yang praktis dan mudah cukup ditumis sebentar saja dan tidak perlu terlalu lama karena dapat menghilangkan kandungan nutrisinya.
Capcay bisa menjadi alternatif makanan sehat untuk diet. Capcay yang berisi lebih banyak sayur seperti kembang kol, kubis dan wortel mengandung nutrisi harian yang dibutuhkan tubuh saat sedang program diet. Sayur-sayuran tersebut mengandung serat gizi dan kalori yang rendah.
MICHELLE GABRIELA | FANI RAMADHANI | COOKPADPilihan editor:
Tak perlu repot-repot mencari makanan untuk menurunkan berat badan. Sejumlah makanan Indonesia cocok dikonsumsi saat diet.
Pilihlah makanan Indonesia yang diolah dengan baik, rendah kalori, dan kaya nutrisi. Hindari mengonsumsi makanan Indonesia yang berminyak dan bersantan karena tinggi kalori sehingga dapat membuat diet gagal.
Berikut makanan Indonesia yang cocok untuk diet.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Ikan bakar adalah makanan Indonesia yang cocok untuk diet. (Foto: iStockphoto/Reezky Pradata)
Olahan ikan bakar baik dikonsumsi saat diet. Ikan bakar rendah kalori dan juga mengandung nutrisi yang tinggi, terutama ikan berlemak karena kaya protein dan omega-3.
Ikan kembung berukuran 80 gram mengandung sekitar 80 kalori.
Selain ikan bakar, pepes ikan juga cocok dikonsumsi saat diet. Rempah pada pepes ikan seperti kunyit menambah kandungan gizi dalam ikan.
Pepes ikan kembung berukuran 100 gram mengandung 167 kalori. Selain rendah kalori, kalsium pada ikan kembung juga membantu menyehatkan tulang.
Pepes tahu adalah salah satu makanan Indonesia yang cocok untuk diet. (Foto: iStockphoto/Ika Rahma)
Pepes tahu mengandung vitamin, asam amino, fosfor, kalsium, dan nutrisi lain yang baik untuk untuk tubuh saat diet.
Satu pepes tahun mengandung sekitar 63 kalori.
Olahan kacang kedelai lainnya yang dapat dimakan saat diet adalah pepes tempe. Tempe kaya akan protein dan mineral.
Selain kaya nutrisi, proses pembuatan tempe yang dilakukan dengan cara fermentasi membuat tempe memiliki kandungan prebiotik. Setiap 100 gram pepes tempe memuat 75 kalori.
Gado-gado adalah campuran sayuran matang yang sudah direbus seperti labu, kangkung, kacang panjang, tahu, tempe, kentang, telur. Perpaduan sayuran dan protein pada gado-gado membuat makanan ini baik dikonsumsi saat diet.
Gado-gado memiliki 132 kalori per 100 gram.
Konsumsi Makanan Kaya Kalium
Meningkatkan asupan makanan yang kaya akan kalium bisa sangat bermanfaat. Kalium membantu mengimbangi efek natrium pada tekanan darah. Buah-buahan seperti pisang, jeruk, dan alpukat, serta sayuran seperti bayam dan kentang, adalah beberapa contoh makanan yang kaya kalium.
Batasi Konsumsi Natrium
Natrium atau garam dapat meningkatkan tekanan darah. Membatasi asupan garam dalam makanan, termasuk makanan olahan dan makanan siap saji yang biasanya mengandung natrium tinggi, dapat membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.
Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan salah satu ancaman serius bagi kesehatan kita. Dalam kondisi yang tidak terkontrol, hipertensi dapat membawa risiko yang lebih besar terhadap masalah kesehatan lainnya, termasuk risiko stroke dan penyakit jantung. Salah satu cara efektif untuk mengontrol tekanan darah adalah melalui pola makan yang sehat dengan fokus pada menu makanan hipertensi.
Pemilihan makanan yang tepat akan membantu mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan komplikasi yang mungkin timbul akibatnya. Di sini, kita akan membahas makanan yang sebaiknya Anda konsumsi untuk menjaga tekanan darah tetap normal.
Turunkan Berat Badan Berlebih
Jika berat badan Anda berlebih atau mengalami obesitas, menurunkan berat badan dapat membantu menurunkan tekanan darah. Kombinasikan pola makan sehat dengan aktivitas fisik rutin untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Dengan mengadopsi menu makanan hipertensi di atas, Anda dapat menjaga tekanan darah dalam kondisi normal. Penting untuk selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan perubahan signifikan dalam diet atau gaya hidup, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.
Untuk Anda yang tertarik dalam bidang gizi, Anda bisa menjadi ahli gizi dengan kuliah gizi Kalsel, STIKes Husada Borneo. Informasi tentang program studi S1 Ilmu Gizi bisa Anda akses melalui stikeshb.ac.id, follow juga @stikeshb di Instagram untuk menemukan konten menarik lainnya.
Yuk, beri rating untuk berterima kasih pada penjawab soal!
Pisang bisa dikonsumsi langsung, ditambahkan dalam oatmeal, atau diolah jadi makanan lain yang menggugah selera. Rasanya yang enak, kaya gizi, sekaligus mengenyangkan membuat pisang jadi pilihan makanan utama untuk menurunkan berat badan. Namun, tahukah Anda berapa kalori satu buah pisang?
Menu Makanan Hipertensi
Meskipun menu makanan hipertensi akan bervariasi untuk setiap individu, ada beberapa panduan umum yang direkomendasikan. Berikut adalah panduan memilih menu makanan bagi penderita hipertensi.
Plain Greek Yogurt
Yogurt tanpa tambahan gula adalah pilihan camilan yang kaya protein dan rendah karbohidrat. Dibandingkan dengan yogurt biasa, Greek yogurt memiliki kandungan gula yang lebih rendah, tetapi tetap tinggi vitamin dan mineral.
Selain itu, yogurt yang merupakan produk susu yang difermentasi, dapat berperan dalam mengatur gula darah, seperti yang ditunjukkan dalam studi pada orang dengan diabetes tipe 2.
Kale, sering disebut sebagai "superfood," mengandung sejumlah senyawa yang dapat menurunkan kadar gula darah, termasuk serat dan antioksidan flavonoid.
Kale, kaya akan serat, antioksidan, vitamin A dan vitamin C. Termasuk dalam keluarga brassica, sayuran berdaun ini mendukung detoksifikasi, kesehatan kekebalan tubuh, dan mengurangi peradangan
Beberapa penelitian telah menunjukkan hubungan positif antara konsumsi berry dan peningkatan regulasi gula darah.
Kandungan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan dalam buah-buahan ini menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk mereka yang menghadapi masalah manajemen gula darah.
Tidak hanya raspberry, tapi penelitian juga menunjukkan bahwa stroberi, blueberry, dan blackberry juga dapat memberikan manfaat pada manajemen gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan memperbaiki pengeluaran glukosa dari darah.
Seafood seperti ikan dan kerang, adalah sumber nutrisi yang berharga dengan protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Nutrisi ini bermanfaat dalam mengatur kadar gula darah.
Protein, yang sangat penting untuk manajemen gula darah, membantu melambatkan pencernaan, mencegah lonjakan gula darah setelah makan, dan meningkatkan rasa kenyang.
Jamur adalah makanan yang rendah kalori dan karbohidrat, cocok untuk dimasukkan dalam diet yang sesuai untuk penderita diabetes. Jamur juga kaya akan vitamin D, B, tembaga, dan kalium.
Semua jenis jamur, seperti jamur putih, jamur kancing, portobello, dan shiitake, memiliki kandungan antioksidan selenium, menjadikannya makanan antiinflamasi yang baik.
Berapa kalori pisang?
Rata-rata kalori satu buah pisang ukuran sedang (18 – 20 cm) adalah 105 kkal. Jumlah kalori ini setara dengan 5% dari keseluruhan kebutuhan kalori harian.
Di pasaran, Anda bisa menemukan beragam ukuran pisang dengan jumlah kalori yang berbeda-beda.
Pisang berukuran sangat kecil atau kurang dari 15 cm misalnya, jumlah kalorinya adalah 72 kkal. Bila ukuran pisang sekitar 15-17 cm, kalorinya adalah sekitar 90 kkal.
Kemudian untuk 1 pisang ukuran besar (20-22,5 cm), rata-rata kalorinya adalah 121 kkal. Jika ukuran pisang 23 cm atau lebih, jumlah kalorinya sebesar 135 kkal.
Beda lagi jika Anda makan dalam jumlah porsian. Untuk satu porsi pisang irisan, jumlah kalorinya adalah 134 kkal. Bila pisangnya ditumbuk, jumlah kalori dalam satu porsinya adalah 200 kkal.
Bila pisang yang Anda konsumsi sudah diolah, jumlah kalorinya jadi lebih tinggi. Ini karena olahan pisang, sudah ditambahkan tepung, minyak, dan gula.
Untuk pisang kepok rebus, kalori per porsinya (100 gram), yakni 115 kkal. Jika yang Anda nikmati adalah pisang goreng, 1 porsinya (85 gram) jumlah kalorinya adalah 214 kkal.
Sementara itu, 1 porsi (100 gram) keripik pisang jumlah kalorinya adalah 519 kkal.
Cara sehat konsumsi pisang
Pisang dapat Anda nikmati dengan berbagai cara. Mulai dari dimakan langsung, diolah menjadi smoothies, atau makanan olahan lainnya.
Namun, cara paling sehat adalah mengonsumsi pisang yang kondisinya matang secara langsung. Kalori pisang segar paling sedikit dibandingkan pisang olahan.
Pembuatan pisang smoothies sering kali ditambahkan gula pasir, sirup, atau susu kental manis yang bisa menambah jumlah kalorinya.
Sementara untuk olahan pisang goreng, terdapat kandungan lemak trans yang jika dikonsumsi berlebihan tidak baik untuk kesehatan jantung.
Pada pisang rebus, proses pemanasan bisa mengurangi kadar vitamin C di dalam buah.
Itulah sebabnya, pisang dalam kondisi segar lebih sehat dan kaya nutrisi untuk tubuh. Meski begitu, sesekali menikmati pisang goreng atau makanan olahan pisang tidak jadi masalah.
Selain menyediakan kalori, pisang juga kaya akan serat, protein, kalium, magnesium, dan vitamin C yang menyehatkan tubuh. Untuk itu, konsumsi pisang dan buah lainnya agar tubuh tetap sehat, ya!
[embed-health-tool-bmi]
Gula yang tersembunyi dalam makanan olahan dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.
Dengan menerapkan diet rendah gula, kita bisa mengontrol seberapa banyak gula yang kita konsumsi dan mendukung usaha agar tubuh tetap sehat.
Dalam artikel ini, kita akan membagikan beberapa makanan rendah gula yang cocok untuk program mengurangi asupan gula harian. Simak hingga akhir, ya!
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Berikut ini adalah beberapa makanan rendah gula yang berhasil kami rangkum dari berbagai sumber.
Sulforaphane, sebuah isothiocyanate yang ditemukan dalam brokoli, memiliki kemampuan menurunkan gula darah dengan cara dihasilkan melalui reaksi enzim saat brokoli dipotong atau dikunyah.
Kecambah brokoli juga merupakan sumber glukosinolat, seperti glukorafanin, yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah pada diabetes tipe 2 ketika dikonsumsi sebagai bubuk atau ekstrak.
Alpukat, sebagai buah rendah gula yang kaya nutrisi, mengandung kurang dari setengah gram gula per buah. Kaya serat dan lemak tunggal tak jenuh, alpukat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi alpukat setiap hari selama 12 minggu dapat meningkatkan kontrol gula darah dan meningkatkan kualitas diet pada orang dewasa yang mengalami obesitas dan resistensi insulin.
Timun adalah sayuran yang menyegarkan dan kaya nutrisi yang seringkali digunakan dalam salad. Sayuran ini memiliki kadar gula yang sangat rendah dan kandungan air yang tinggi.
Dalam porsi 100 gram timun, hanya terdapat 2 gram gula dengan 95 gram air.
Cukup tambahkan beberapa irisan timun ke dalam mangkuk salad Anda, dan beri topping dengan beberapa kacang dan biji-bijian untuk menikmati hidangan rendah gula.
Bayam adalah sayuran yang rendah gula dan kaya nutrisi dengan kandungan zat besi, vitamin A, vitamin C, dan vitamin B.
Sayuran berdaun gelap ini memiliki indeks glikemik yang rendah dan kaya serat, dapat digunakan baik dalam kondisi mentah maupun dimasak, sehingga mudah dimasukkan ke dalam makanan sehari-hari Anda.
Dengan kandungan serat larut yang tinggi, oatmeal menjadi makanan whole-grain rendah gula yang memberikan energi stabil dan membuat kenyang.
Oatmeal sering direkomendasikan untuk meningkatkan asupan serat, dan bahkan dianjurkan untuk kesehatan kardiovaskular karena kaitannya dengan peningkatan kadar kolesterol yang lebih baik.
Telur dianggap sebagai sumber protein yang sempurna karena menyediakan semua asam amino esensial dalam rasio yang tepat, dan juga mengandung kolin, nutrisi penting untuk otak dan sistem saraf.
Studi menunjukkan bahwa konsumsi satu telur besar per hari dapat mengurangi gula darah puasa dan meningkatkan sensitivitas insulin.
